Le saviez-vous ? Le 10 février, c’est la journée internationale des légumineuses. Pourquoi donner une telle importance aux fèves, lentilles ou autres haricots grains ? Car ces légumes secs, de la famille des fabacées, sont des vraies bombes de protéines ! Ils peuvent même remplacer avantageusement la viande. Autre avantage : ils sont faciles à semer, dès la sortie de l’hiver.
Des protéines végétales à cultiver au jardin ? Voici un beau challenge pour cette année au potager !
Botaniquement, les légumineuses appartiennent toutes à la famille des fabacées.
Les légumineuses ont en commun de produire des gousses contenant des graines comestibles : les légumes secs. Sous cette bannière va se rassembler un ensemble assez disparate d’aliments :
Le savez-vous ? On compte aussi dans les rangs la cacahuète !
Dans nos jardins, on sème aussi les légumineuses en tant qu’engrais vert pour nourrir le sol. Ainsi, le mélilot, les trèfles ou la luzerne potentialisent les super-pouvoirs des fabacées, à savoir fixer l’azote de l’air et le restituer dans le sol. Pour info, la majorité des légumineuses plantées en France sert également à nourrir le bétail.
Avez-vous déjà calculé votre bilan carbone ? Étonnamment, ce n’est pas avec l’utilisation de la voiture qu’on aggrave son empreinte, mais aussi avec une alimentation trop carnée. Remplacer la viande par des alternatives plus vertueuses s’impose donc pour la planète (et le portefeuille !) : c’est ici que rentrent en scène les légumes secs.
Il existe de nombreuses manières de les cuisiner. D’abord, conservez-les dans des bocaux en verre pour bien les repérer. Faites-les tremper une nuit pour les rendre plus digestes. Puis, innovez dans des galettes ou ajoutez-les dans des soupes pour profiter d’un apport protéiné sans trop d’effort.
300 g de légumes secs apportent autant de protéines que 100 g de viande. Attention cependant, les protéines animales sont mieux assimilées et donnent plus d’acides aminés essentiels. Pour remplacer totalement une alimentation carnée, il vous faudra associer légumineuses + céréales (Lentilles et boulgour, pois chiches et semoule… )
Contrairement à la viande, les fabacées procurent des fibres et glucides. Une alimentation riche en fibre et pauvre en lipides va être bénéfique pour la réduction de l’obésité et du cholestérol, ainsi que le contrôle de la glycémie. Quant aux glucides complexes des légumes secs, elles apportent de l’énergie tout au long de la journée (pas de fringales !) et se révèlent bien plus rassasiantes.
Les légumineuses apportent aussi des vitamines (provitamine A, vitamine B9) et des minéraux comme le magnésium, le zinc ou le potassium. Leur pauvreté en sodium les rend tout indiquées dans les régimes contre l’hypertension. Enfin, les intolérants apprécieront leur absence de gluten.
La plupart des légumineuses vont préférer un semis printanier. Selon les espèces, on préfèrera semer en mars la fève ou le pois chiche, en mai le haricot et la lentille. Pour les pois, prévoyez un semis en début de printemps pour les variétés rondes, et en mai pour les cultivars ridés.
Dans tous les cas, le sol préconisé suffisamment travaillé pour que les graines puissent pousser favorablement. Le drainage est très important : buttez les jeunes pois pour éviter l’eau stagnante et les maladies qui pourraient en découler.
La qualité de la terre dépendra des besoins de votre légume sec : le pois chiche préfère les sols caillouteux, le haricot grain les sols profonds et riches.
Une fois votre sillon tracé, placez vos graines en solo ou en poquets selon les recommandations de Willemse, et respectez bien les distances de plantation.
Une fois votre semis faits, comment bien s’occuper des légumineuses ?
En général, il vaut mieux laisser faire la nature : avec beaucoup de soleil et un peu d’eau, vous devriez obtenir vos gousses à temps.
Toutefois, donnez un petit coup de pouce en fertilisant votre terre (particulièrement pour les fèves, les haricots et les pois), au moment de la floraison et en début de fructification. Les pois vont également demander un buttage pour éviter l’eau stagnante. Enfin, n’oubliez pas les structures pour les haricots d’Espagne grimpants ou certains pois. Attention, les légumineuses sont peu épargnées par les pucerons, la bruche ou encore la pourriture grise.
La récolte intervient à différents intervalles selon qu’on souhaite des grains verts ou non : comptez entre 3 et 4 mois en général. Une période de séchage est indispensable pour bien profiter des légumineuses.
Au potager, les fabacées s’associent volontiers avec certains légumes compagnons. Ainsi, la technique de compagnonnage des 3 sœurs combinent le maïs, la courge et le haricot : le premier sert de support au haricot grimpant, la seconde sert de couvre-sol aux autres, et le haricot nourrit le sol en azote. Au potager, vous marierez aisément les légumineuses avec la carotte, la pomme de terre, le céleri ou le chou.
Economiques et savoureuses, les légumineuses affichent un bilan nutritionnel irréprochable. Et en prime, elles sont gourmandes : brownie aux haricots rouges, mousse au chocolat à l’aquafaba (eau de cuisson des pois chiches) … les recettes abondent pour utiliser les pouvoirs des légumes secs. Il ne vous reste qu’à les semer chez vous !
